| inviato il 31 Maggio 2020 ore 21:44
Andrea
Stavo rileggendo il tuo link
I tre allenamenti spiegati li sono:
“
Allenamento per variazioni di ritmo, 80' totali: 10' di riscaldamento; 4 incrementi di ritmo da 10' al 3-5% sopra la soglia anaerobica intervallati da 4 riduzioni di ritmo al 60% delle pulsazioni totali; 10' di defaticamento.
Allenamento per ripetute, 70' totali: 10' di riscaldamento; 7 ripetute da 1000 metri al 10% sopra la soglia anaerobica intervallati da 3' di recupero passivo; 10' di defaticamento.
Allenamento fartlek, 60' totali: 10' di riscaldamento; 1 ripetuta da 2000 metri o 2 ripetute da 1000m intervallate da 3-5' di camminata veloce; 5' di camminata veloce; 20' corsa al 60% della frequenza cardiaca massima con variazioni di ritmo generiche ad incremento MASSIMALE di velocità; 5' corsa blanda con micro-scatti (pochi passi); 1 ripetuta da 200m alla massima velocità; 1' di recupero camminando a passo veloce. „
Secondo te in una settimana si possono fare un giorno ciascuno tutti?
Oppure se ne sceglie uno x settimana da alternare alla normale corsa per un periodo? |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 7:08
Dipende sempre quali sono gli obiettivi che ti proponi.Se per te la corsa è solo qualcosa che fai per tenersi in forma,allora fai due di quegli allenamenti proposti alla settimana intervallati da una sessione di " scarico" ovvero corsa lenta.
Se vuoi cimentarti in competizioni , che se anche dici lo faccio solo per divertirmi mentre poi sicuramente esce la componente agonistica che latita in ognuno di noi, allora cambia il tutto.
A 30 anni , in condizioni di salute ottimali e con tempo a disposizione,altro che tre allenamenti la settimana....sempre se si hanno le giuste motivazioni agonistiche.
Io ne ho 64 e non voglio/posso correre più di 3/4 volte la settimana. L'agonismo oramai non fa più parte dei miei pensieri.
Ma mio figlio ,22 anni e con qualche partecipazione ai campionati italiani di categoria sui 1500 e 800 mt pur non essendo a livello di podio, nei periodi di maggior carico di allenamenti ne fa 10/11 alla settimana.
Il consiglio primario è : fai una visita di idoneità agonistica ( non quelle che fa il medico di base) ,iscriviti ad una società e fatti seguire da qualcuno...e poi divertiti |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 10:16
ancora grazie  |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 11:16
Questo sono due settimane di carico normali per un atleta " normale" ( quello di cui parlavo sopra Pb: 3 e 55 sui 1500, 1 e 56 800 mt , 8 e 45 sui 3000 , ma non li fa mai e 52 e rotti sui 400 fatti una volta sola)
04/08/2019 PM 12 km lento 49'
05/08/2019 AM 4 km risc. + tecnica/potenz/allunghi
PM 14 km lento 57' 55" + allunghi
06/08/2019 AM 4 km risc. + 3 x (500 + 300 + 200) 1'21"/47"/30" - 1'19"/46"/30" - 1'17"/45"/29" rec. 3' (6'
fra serie) + 1 km def.
PM 6 km lento 28'
07/08/2019 AM 4 km risc. + cronoscalata 2 km 11' 50"
08/08/2019 AM 4 km risc. + 5 x 600 1' 42"6/43"7/41"2/40"4/37"3 rec. 2' 30"/3'30"/4'30"/5'30" + 1 km def.
PM 9 km lento Fiames 40' 25"
09/08/2019 AM 4 km risc. + 15 x 80 mt salite 12"5-13"2 rec. 2' 30" + 1 km def.
PM 4 km risc. + 6 x 1000 3' 08"/09"/08"/09"/08"/08" rec. 2' (7' a metà) + 1 km def.
10/08/2019 AM 13 km lento Misurina 56' 05"
11/08/2019 AM 12 km lento (6 discesa + 6 salita 3' 44"/44"/35"/39"/43"/46")
PM 6 km lento 28' 25"
12/08/2019 AM 4 km risc. + 10 x 200 30"/30"2/30"8/30"4/29"1/29"7/30"3/28"7/29"1/27"5 rec. 200 mt i.t.
+ 1 km def.
13/08/2019 AM Gara Salita 25' 12" 7° classificato
14/08/2019 AM 13 km lento 56' 35"
PM 7 km lento 28' 40"
15/08/2019 AM 4 km risc. + 15 x 80 mt salite 12"7-13"4 rec. 2'.2' 30" (6' a metà) + 1 km def.
PM 10 km lento 39' 10" (5 discesa + 5 salita 3' 42"/34"/36"/37"/35")
16/08/2019 AM 4 km risc. + tecnica/potenz/allunghi
PM 3 km risc. + 1000 2' 55" + rec. 5' + 600 1' 42" + rec. 8' + 1000 2' 49"5 + rec. 6' +
600 1' 38" + rec. 8' + 400 59"0 + 1 km def.
17/08/2019 AM 14 km lento 55' 30" (7 discesa + 7 salita 3' 57"/53"/49"/39"/47"/47"/44")
|
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 14:30
Waw complimenti che tempi ..
no io per adesso passeggio  |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 15:01
Beh si tratta di lavori fatti da un ragazzo che ha la voglia ,ambizione , forza e tempo di arrivare a fare i campionati italiani ( attenzione senza NESSUNA possibilità non dico di vincere ma neanche di arrivare in podio).
E per accedere non è che basta iscriversi,ci vogliono i minimi. La soddisfazione di esserci è tanta perché sei tra i primi 20/25 in Italia e altri 3/400 sognano di essere al tuo posto.
Comunque siamo in po' ot |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 15:39
Complimenti davvero
Lo sport è una delle cose più belle che ci sono in questa vita,
E farlo agonisticamente richiede temperanza, autocontrollo, costanza e tanto impegno e privazioni. Nella nuova società non è facile trovare qualcuno capace! |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 16:31
Ecco hai centrato la questione! Rinuncia a qualche ( molte) serate con amici perché la mattina devi allenarti etc.etc |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 19:05
Devi essere molto orgoglioso di lui!
Comunque tornando in tema, come mi hai consigliato ho seguito i consigli di un preparatore atletico ..
Gli ho detto che volevo provare il fartlek ma come prima volta mi ha spiegato che era troppo pesante per me quello del tuo link da 60'. Ha detto che mi conviene inserire un fartlek a settimana tra gli altri allenamenti, cominciando da 4 diversi tipi di fartlek, dal più semplice al più difficile.
Iniziamo sempre col riscaldamento di 15' e poi:
Settimana 1) 1' forte e 1' piano per 10 volte;
Sett. 2) 3' molto forte e 1' piano per 5 volte;
Sett. 3) 2' veloce e 1' lento per 6 volte;
Sett. 4) 5' - 4' - 3' - 2' - 1' molto forte alternati da recupero sempre di 2'.
Praticamente dice che devo fare in media gli stessi tempi che faccio in una mia corsa veloce di 10km .. Dunque devo stare nel mio caso (che non son bravo come tuo figlio) sui 5'e30” di media tra lo scatto e il riposo.
Sono appena tornato dopo aver fatto il primo, il più facile di tutti, e devo dire che ci sono riuscito a stare sotto i 5:30 di media ma alla fine è stato molto faticoso .. nonostante sia stata una corsa breve non ero affatto abituato a fare cambi di velocità!
Nei tratti veloci avevo ritmi secondo l'orologio di 3':20”
Ecco il resoconto estratto dall'orologio
ibb.co/xf0h9Mr
(L'ultimo km è più lento perché ho fatto defaticamento) |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 19:47
Bene!! Vedrai come incrementerai le prestazioni!
Ma bravo soprattutto ad affidarti ad un trainer |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 20:36
Grazie ancora!
Una buona serata |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 21:36
Bellissimo Daniele.
Io ho fatto tennis a livello agonistico per tanti anni, ora ci gioco a livello di club almeno due volte alla settimna.
Però mi piace anche andare a correre e ci vado da solo.
Cuffiette e via.
Ho curato molto l'acquisto delle scarpe, che oramai hanno tanti anni e km macinati ma le avevo prese in un posto dove mi avevano guardato la camminata con una telecamera sul tapis roulant e hanno verificato i gradi di pronazione.
Mi hanno indicato la scarpa giusta ed ora vado solo con quella.
Io corro... ma per una questione mentale, mi piace, la mia mente vola con lo sforzo, penso e mi rilasso.
Evito di arrivare a frequenze troppo alte, mi tengo intorno ai 150bpm.
Tieni presente che ho 52 anni e sono bradicardico, alla mattina a riposo batto a 44bpm
Come cardio uso l'apple watch che è abbastanza preciso.
Faccio dai 5 ai 10km, dipende dai giorni.
Se faccio 10km li faccio in c.ca un'ora.
Corro una volta alla settimana (gli altri gg gioco a tennis).
Ora sto facendo anche un po' di bici.
Senza sport... sarei finito..... 
Lo sport è la cosa più bella della vita.
|
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 22:03
“ Io per ora ho fatto così solo che nei giorni di riposo ci ho messo il calisthenics che tanto non impegna le gambe ma solo la parte superiore del corpo (trazioni, anello, ecc..).
Va bene così?
E se una settimana volessi aumentare il carico, quindi converrebbe farlo rientrando comunque nelle 3 giornate rendendole più impegnative..
Se ho capito bene non conviene correre due giorni di fila, nemmeno se un giorno faccio una corsa normale e l'altro le ripetute? „
@Daniele: Io non sono un coach, ma ne seguo le indicazioni da oltre un anno e mezzo e mi trovo molto molto bene.
L'alternanza con attività che impegnano gruppi muscolari diversi non è affatto un problema, anzi.
Riguardo alle 3 giornate, molti usano tendenzialmente la domenica per l'uscita più lunga perché si ha di solito più tempo, ma non è una regola. Se aumenti il carico, meglio 4 uscite sui 7 giorni, se le puoi fare. In quel caso, nei due giorni consecutivi non piazzare mai l'uscita più lunga, e fa in modo che delle 2 consecutive una sia lenta.
@Andrea182: tuo figlio è un razzo... Il lento a 4'10... Io sto correndo il lento a 5' e mi sembra un sogno. Appena riapriranno le gare punto a battere il mio PB sul 10K che sopravvive da quasi 10 anni (dove in mezzo ci sono state due figlie ed una pausa atletica quasi totale, con un bel +12Kg, tutti smaltiti per fortuna) e che è un modestissimo 44'30".
@Daniele: non guardare i tempi del figlio di Andrea, lui è un quasi-alieno :-) Per arrivare a certi livelli occorre esserci portati, ed è una questione genetica, non solo di allenamento. |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 22:14
Paco
Complimenti
Fai bene a non smettere mai di praticare sport.
è bello sentire la tua esperienza .. Anche il tennis è uno sport stupendo.
Ci ho provato in un momento sbagliato credo, troppo lavoro e stress non sono riuscito a mettermi di impegno in esso.
Invece da adolescente praticavo basket a livello agonistico 
Ora purtroppo niente più .. Gli amici rimasti qui giocano tutti a calcetto, quindi al massimo (a parte il periodo covid) se voglio giocare con altri faccio quello ..
I compagni di basket del l'adolescenza sono emigrati in posti tutti diversi.
Riguardo la corsa anche io sono come te bradicardico,
Certificato da quando giocavo a basket dai medici sportivi fino ad oggi.
Infatti a riposo ho i battiti simili ai tuoi ..
E quando corro normale anche io faccio 150.
Oggi ero invece intento a provare i miei primi allunghi dopo anni e mi son stancato di più
Finisco quotandoti
“ Lo sport è la cosa più bella della vita. „ |
| inviato il 01 Giugno 2020 ore 22:24
Edosax
“ non guardare i tempi del figlio di Andrea, lui è un quasi-alieno :-) Per arrivare a certi livelli occorre esserci portati, ed è una questione genetica, non solo di allenamento. „ si lo so bene! Li guardò solo con ammirazione
Ma complimenti anche a te perché dopo un bello stop ed un +12 avere la forza di rimettersi in gioco non è da tutti!
Raro riprendere le scarpette dopo averle appese al chiodo!
Io non ho mai mollato del tutto lo sport, ma purtroppo a seconda delle situazioni di vita diversa in cui mi sono trovato per studi prima e lavoro dopo a volte era impossibile trovare il tempo. Gli ultimi 4 anni lavoravo tutti i giorni tranne il giovedì fuori città mattina e pomeriggio. Partivo la mattina alle 7:30 e tornavo la sera alle 9:30 considerando anche il viaggio da pendolare. Avevo libero per me solo la pausa pranzo che spendevo in palestra alternando cardio e pesistica. Non mi piaceva come la corsa all'aria aperta e il calisthenics (che non usa i pesi ma lavori a corpo libero) ma era l'unico modo che avevo trovato per non fermarmi.
Non essendo a casa non potevo correre all'aperto perché mi serviva la doccia della palestra. Adesso sono più libero e finché posso voglio correre come un pazzo
Ho iniziato da poco ma piano piano ce la rifarò |
Che cosa ne pensi di questo argomento?Vuoi dire la tua? Per partecipare alla discussione iscriviti a JuzaPhoto, è semplice e gratuito!
Non solo: iscrivendoti potrai creare una tua pagina personale, pubblicare foto, ricevere commenti e sfruttare tutte le funzionalità di JuzaPhoto. Con oltre 242000 iscritti, c'è spazio per tutti, dal principiante al professionista. |
Metti la tua pubblicità su JuzaPhoto (info) |
JuzaPhoto contiene link affiliati Amazon ed Ebay e riceve una commissione in caso di acquisto attraverso link affiliati.
